cl
Погода -2° Киев
EUR 27.56 USD 25.89
 
05.05.2013 | 19:00 (Киев) | Спорт | HotSport

Советы для эффективной тренировки по укреплению мышц


В деле наращивания мышечной массы, никакая другая методика не сравниться с тренировкой, основу которой составляют многосуставные упражнения со свободными весами. Эта аксиома хорошо известна профи, да и новички слышали о "тяжёлой базе" не раз. Но спортивная наука не стоит на месте и преподносит нам новые революционные открытия!

Базовые упражнения являются главными на тренировке и выполняются в самом её начале. Далее следуют дополнительные и корректирующие.

Суть базовых упражнений в том, что при их выполнении задействуются несколько мышечных групп, а значит в работу включается максимальное количество мышечных волокон. А чем больше нагрузка, тем большая гипертрофия и как следствие рост мышц.

Как раньше работала эта схема? Рассмотрим на примере тренировки ног. Вначале ты выполнял приседания, максимально нагружая квадрицепс, включая в работу бицепс бедра, мышцы голени, поясницы, выпрямителей спины. Затем отдельно давал нагрузку на бицепс бедра, делая сгибания ног в тренажёре и добивал квадрицепс разгибаниями. Теперь эту схему следует пересмотреть ввиду нового открытия спортивной науки. А звучит оно так: базовое упражнение следует выполнять ещё и в конце тренировки.

В чем сила? В том чтобы заставить мышцы работать ещё больше! Вот что здесь происходит: когда твои мышцы порядком устали, включается механизм утолщения мышечных волокон в принудительном порядке. Мышца становится короче, а значит сокращаться ей легче. Представляешь, каким шоком будет для твоих мышц тяжёлое базовое упражнение в конце тренировки, когда сил, казалось бы не осталось? Но дай мышцам запредельную нагрузку и получишь запредельный рост!

Работай следующим образом. Приступая к базе в конце тренировки, поставь на штангу свой рабочий вес. Понятное дело ты не осилишь такое же количество повторов как и в начале. Но и не нужно. Сделай сколько сможешь. А во втором и третьем сете снизь вес, тебе нужно будет осилить 12–15 повторений. Когда выполнишь, поймёшь, что раньше ты был очень далёк до мышечного отказа. Главное не забывай о страховке и правильной технике. Ввиду твоей усталости есть риск травмироваться. Так что техника безопасности прежде всего. Тренируйся в таком стиле 4–6 недель, а потом дай мышцам и нервной системе отдохнуть недельку. Хорошего тебе мышечного прироста!

Источник: HotSport
 
Читать все новости в "Актуально"