10 тренировок для нижней части тела которые можно делать дома

Проблемы, связанные с болью в спине, особенно в нижней ее части, известны большинству взрослых людей. Сидячий образ жизни, работа за компьютером дают о себе знать. Чтобы облегчить состояние не обязательно посещать спортзал и массажистов. Заниматься можно и дома.

Специалисты рекомендуют взять себе на заметку упражнения, которые быстро избавят вас от дискомфорта. Выполнять их непросто, особенно поначалу, но дело того стоит. Об этих спасительных упражнениях расскажет Joinfo.ua.

Преимущества упражнений для укрепления спины

Как только вы начнете тренироваться и войдете во вкус, то сами удивитесь тому, насколько улучшилось ваше состояние. Регулярное выполнение упражнений в стиле йоги поможет вам укрепить мышцы нижней части спины. Вы и думать забудете о лекарственных препаратах.

Даже если выполнять рекомендуемые упражнения всего несколько раз в неделю, мышцы и суставы начнут правильно работать. Вполне понятно, что после первого занятия вы не почувствуете особых улучшений, но через некоторое время боль, как рукой снимет. Людям, получившим травму, также удалось восстановиться после таких занятий. Обратите внимание: они отличаются умеренной активностью, которая во много раз полезнее, чем большие нагрузки.

Как выполнять упражнения?

Обычно определить самостоятельно точный очаг боли не представляется возможным. Эти неприятные ощущения имеют рассеянный характер. Но, прислушиваясь к своему телу во время выполнения упражнений, вы сможете понять, каким отделам уделить больше внимания.

Зачастую острая боль является тормозящим фактором для выполнения рекомендуемых движений. Останавливаться не надо. Старайтесь во что бы то ни стало сделать то, что советуют специалисты: отдыхайте, действуйте не торопясь, и в результате у вас появится повод собой гордиться.

Независимо от того, чем вызвана боль в пояснице, запаситесь терпением. Заставляйте свое тело двигаться, но будьте осторожны, чтобы не спровоцировать появление новых проблем. Начните с выполнения одного-двух упражнений из каждой категории.

Упражнения для нижней части спины

Поставьте своей целью за несколько недель или месяцев (здесь все зависит от вашего исходного состояния) научиться выполнять все рекомендуемые упражнения в нужном количестве, и упорно идите к ней.

  • Подъем колен к грудной клетке

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Положите руки ладонями вниз, поднесите правое колено к грудной клетке и удерживайте от пяти до десяти секунд. Поменяйте ноги и повторите десять раз. При желании, если первые попытки даются вам тяжело, незадействованную ногу можете оставлять отдыхать в выпрямленном положении.

  • Плавание

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед. Ноги должны быть прямыми и ровными, а пальцы расслабленными. Держите голову на весу лицом к полу. Поднимите правую руку и левую ногу. Выполните пять раз и поменяйте стороны.

Затем поднимите обе руки и обе ноги, удерживая туловище на полу. Считайте до пяти. Повторите серию упражнений медленно пять-десять раз.

Если вы хотите укрепить мышцы живота, то плавание на полу можно выполнять в положении лежа на спине. Но будьте осторожны: спина при этом должна оставаться прямой, поэтому поднимайте каждую ногу только один раз.

  • Прямые подъемы ног

Встаньте на четвереньки: руки и ноги должны упираться в пол, спина остается прямой. Вытяните правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Старайтесь держать ее прямой, осторожно поднимая и опуская десять раз. Затем задействуйте левую ногу. По возможности повторяйте упражнение десять раз для каждой ноги.

  • Мост

Лягте на спину, поставьте ноги на пол, согнув колени. Аккуратно поднимите бедра и туловище, чтобы между головой, коленями, ногами и полом получился треугольник. Ваша голова и плечи останутся на полу. Пять-десять раз отталкивайте бедра и ягодицы от пола.

Упражнения для верхней задней части

Боль может быть централизована в нижней части спины, но в ее верхней части при этом обычно ощущаются напряжение и тяжесть. Чтобы решить эту проблему, выполняйте специальные упражнения, направленные на то, чтобы избавиться от боли во всех отделах.

  • Модифицированная планка

Лягте на пол лицом вниз. Ноги и руки – от ладоней до локтей – должны упираться в пол. Держите руки прямо под плечами, а ноги вытяните назад, не сгибая их. Не опускайте бедра. Опускайте и поднимайте туловище от пяти до десяти раз. Это упражнение считается одним из наиболее эффективных.

  • Передняя планка

Лягте на пол на живот. Поднимите тело так, чтобы в пол упирались только ладони и носки ног. Вы должны быть похожи на прямую линию от макушки до пят. Задача заключается в том, чтобы удержать себя в таком положении как можно дольше. Желательно считать до десяти и повторять упражнение несколько раз.

  • Боковая доска

Эти движения отлично подходят для наращивания поддерживающих мышц спины (особенно наклонных), но для начала нужно потренироваться. Сядьте на пол, обопритесь на правый локоть. Осторожно поднимите бедра и вытяните ноги, чтобы между вашим телом и полом получился треугольник. Занять позицию непросто, на это может даже потребоваться несколько дней. Но, как только у вас начнет получаться, попробуйте отжиматься до трех, затем до пяти и до десяти раз. Выполняйте упражнение, как на правой, так и на левой руке.

Чтобы научиться балансировать, можете прислониться к стене. Сначала будет проще держать колени на полу.

  • Отжимания стоя

Встаньте лицом к стене, обопритесь на нее руками и отжимайтесь так, как это делается от пола. Упражнение отлично подходит тем, кто страдает от болей в нижней части спины, так как на соответствующие группы мышц оказывается меньшее давление. Верхняя часть спины при этом занята, но бедра и живот не получают больших нагрузок. Такие отжимания рекомендуется выполнять не менее десяти раз.

Общие основные упражнения

Даже в том случае, если человек получил травму одного из отделов спины, эта часть тела страдает целиком и полностью, хотя сам пострадавший может этого не ощущать. Мышцы, поддерживающие позвоночник, тесно связаны друг с другом. Чтобы привести их в порядок, рекомендуется выполнять комплекс специальных упражнений.

  • Касание локтей коленями

Встаньте на четвереньки, локти обоприте об пол, колени согните. Поднесите правое колено к правому локтю. Повторяйте упражнение пять раз, а затем поменяйте ногу. Если вы будете практиковать эти движения регулярно, то сможете касаться коленями локтей, а это свидетельствует о прогрессе. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась ровной.

  • Касания коленями противоположных локтей

Выполните такое же упражнение, но на этот раз колени должны касаться противоположных локтей, то есть, правое – левого, а левое – правого. Спина также должна оставаться прямой.

  • Трехногая собака

Начните с упражнений «передняя планка» или «модифицированная доска». Поднимите правую ногу прямо вверх позади себя как можно выше. В идеале нога должна оказаться намного выше, чем остальная часть тела. Вы также можете держать ногу и лодыжку под углом 90 градусов, что тоже неплохо для начала. Меняйте ноги, удерживая их в такой позиции по несколько секунд.

  • Наклонная боковая доска

Сядьте на пол, обе ноги держите перед собой. Согните правое колено и положите правую ногу на левое внутреннее бедро. Обопритесь на пол правой рукой, а левую руку поднимите вверх и старайтесь завести назад, приподнимая тело с пола. Левую ногу при этом выпрямляйте. Ваш вес будет приходиться на правую руку и согнутое правое колено.

Если подойти к таким тренировкам ответственно и с терпением, можно надолго избавиться от болей в спине. Сначала будет непросто, но со временем вам будет все легче и легче выполнять упражнения. В итоге вы забудете о том, что у вас когда-то болела спина.

Источники фото: lifehack; pixabay


Ищите больше по теме: