Погода Киев
EUR 27.74 USD 25.14
Главная / Здоровье / 10 советов для начинающих вегетарианцев которые не хотят навредить своему здоровью

10 советов для начинающих вегетарианцев которые не хотят навредить своему здоровью

Определенная часть людей по самым разным причинам приходит к вегетарианству. Но отказ от продуктов питания животного происхождения может навредить организму. Как же сделать этот переход безболезненным?

Бездумное вегетарианство лишает человека потребления очень важных витаминов, белков и минералов, которые он обычно получал из мяса. Организм нуждается в этих питательных веществах для правильного функционирования. Поэтому, если человек готов кардинально изменить свой рацион и придерживаться вегетарианских принципов питания, необходимо помнить о некоторых простых правилах. О каких - расскажет Joinfo.ua.

1. Обогатить питание макроэлементами

Начинающие веганы должны включить в свой рацион довольно большое количество жиров. Они необходимы для растворения и усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Также жиры необходимы для размножения клеток. Помимо этого, они вносят свой вклад в поддержание стабильной частоты сердечных сокращений, уменьшение воспалений в организме и поддержании оптимального уровня холестерина.

Суточная потребность в жирах составляет 30-33% от общей энергетической ценности продуктов. Нужно употреблять ненасыщенные жиры, которые обычно содержатся в орехах, семенах и фруктах.

Одну треть жиров должны составлять мононенасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, таких как: оливковое масло, кокосовое масло, рапсовое масло, миндальное масло и конопляное масло. Еще одну треть должны составлять полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, мюсли, семечках, авокадо и масле.

2. Не забывать про Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты

Организму необходимо большое количество жирных кислот для сбалансированного питания. Достаточное количество омега-жирных кислот предотвращает и контролирует воспалительные состояния, такие как болезни сердца, артрит, мышечная атрофия и аутоиммунные нарушения, как экзема или псориаз.

Регулярное потребление рыбы, молочных продуктов и яиц обеспечивает организм необходимыми жирными кислотами для правильного функционирования. Но если человек стал вегетарианцем, ему потребуется более широкий выбор овощей и орехов, чтобы убедиться, что он употребляет достаточное количество жирных кислот. Например, нужно есть зеленые листовые овощи, орехи, семена льна, семена чиа и льняное масло.

3. Употреблять овощи и злаки – источники белка

Существует предвзятое мнение о том, что вегетарианская диета не обеспечивает достаточным количеством белка для функционирования организма. Белки состоят из аминокислот, которые не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены из пищи.

Аминокислоты содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах, а также во многих овощных продуктах, таких как киноа, тофу (соевый сыр), брокколи, коричневый рис, бобы, хумус (бараний горох) и орехи. Как правило, нужно потреблять 0,41 г белка на 0,5 килограмма веса человека.

4. Восполнять потребность организма в витамине B12

Витамин B12 - представитель витаминов группы B, растворимый в воде и играющий существенную роль в нормальном функционировании мозга и нервной системы, а также в синтезе ДНК и формировании клеток крови.

Необходимое потребление витамина B12 может быть серьезной проблемой для вегетарианца, потому что этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Это единственный витамин, который вегетарианцы должны принимать из пищевой добавки.

Некоторые продукты, такие как соевое молоко, злаки, дрожжи, обогащены витамином B12.

5. Следить за содержанием витамина D в рационе

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья костей и мышц и способствует правильному функционированию иммунной и нервной системы. Люди, употребляющие молочные продукты, усваивают достаточное количество витамина D из молока, сыра, яиц и йогурта.

Для людей, чья диета строго вегетарианская, витамин D можно получить из грибов, апельсинового сока, соевого молока, злаков, соевого йогурта и других растений.

6. Добавьте немного больше йодированной соли

Йод, который обычно содержится в рыбе, является компонентом гормонов щитовидной железы, способствующих регуляции обмена веществ, росту и функционированию органов. Поскольку вегетарианцы не усваивают достаточно йода, у них может возникнуть йододефицит, который приводит к образованию зоба.

Соевые бобы, крестоцветные растения и сладкий картофель могут помочь при появлении этого заболевания. Чтобы предотвратить дефицит йода, нужно употреблять 1/4 чайной ложки йодированной соли в день.

7. Обеспечить потребности организма в железе и витамине С

Железо является важным веществом в организме человека. Этот важный компонент гемоглобина в эритроцитах отвечает за транспортировку кислорода по организму. Вегетарианцам требуется в два раза больше железа, чем людям с обычным рационом питания.

Железо из растений и овощей усваивается организмом так же хорошо, как из продуктов животного происхождения. Рекомендуется употреблять зеленые листовые растения в сочетании с овощами и фруктами, которые имеют высокое содержание клетчатки и витамина С (например, апельсины), для того, чтобы помочь организму усваивать железо.

8. Восполнять потребность организма в кальции

Как правило, кальций поступает в организм человека вместе с молочными продуктами и мясом. При соблюдении принципов вегетарианства, исключающих употребляете пищи животного происхождения, например, молочных продуктов, можно получить кальций из таких продуктов: сыр тофу, капуста, инжир, соевое молоко, фруктовые соки, молока, шпинат, миндаль, кунжут, семена чиа, белая фасоль.

При покупке вышеперечисленных продуктов, нужно проверить содержание в них кальция. Рекомендуемая суточная норма кальция – 800-1200 мг. Если нет уверенности, что в рационе достаточно этого вещества, можно восполнить его дефицит с помощью витаминных комплексов.

9. Употреблять семена и бобы в качестве источника цинка

Цинк является важным минералом для иммунной системы, для синтеза белка, для заживления ран и деления клеток. Поскольку в организм человека он попадает вместе с мясными продуктами, вегетарианцы могут испытывать дефицит цинка. Хотя это проявляется не так часто, но дефицит цинка может негативно отразиться на здоровье кожи, мозга и центральной нервной системы, иммунной и репродуктивной системы.

Для того, чтобы цинк лучше усваивался, нужно перед приготовлением замочить на ночь бобы или фасоль. Также цинк содержится в молочных продуктах, орехах и семенах.

10. Восполнять потребность организма в углеводах

Вся пища, употребляемая человеком, состоит из 3 категорий питательных веществ: углеводы, белки и жиры. Углеводы производятся из длинных углеродных цепей. В зависимости от длины цепи существует 2 вида углеводов.

Простые углеводы. Это самая маленькая и самая простая форма углеводов. Они быстро абсорбируются в тонком кишечнике и вызывают быстрое увеличение концентрации сахара в крови и обеспечивают кратковременное энергоснабжение. Белая мука, белый рис и продукты, содержащие глюкозу, легко усваиваются, быстро попадают в кровоток и могут способствовать набору веса.

Сложные углеводы. К этой группе относятся растения, богатые крахмалом и клетчаткой, такие как картофель, овес, крупы и так далее. Они имеют сложную структуру, и организму требуется больше времени для их расщепления.

Следует избегать употребления слишком большого количества простых углеводов, поскольку это позволит избежать риска развития сердечных заболеваний, а также увеличения веса. Рекомендуется заменить их фруктами, такими как ягоды, виноград и яблоки, а также богатыми крахмалом растениями, такими как кукуруза, горох и картофель.

Необходимо помнить, вне зависимости от выбранного рациона питания, организм нуждается в ежедневном пополнении всех важных веществ, витаминов, микро- и макро-элементов. Пересмотрите своё меню и убедитесь, что все жизненно важные элементы присутствуют в нём в достаточном количестве!

Питайтесь правильно и будьте здоровы!