Погода Киев
USD 27.6 EUR 30.08
Главная / Здоровье / Продукты питания которые понижают уровень холестерина в крови

Продукты питания которые понижают уровень холестерина в крови

Все знают, насколько опасен для здоровья повышенный уровень вредного холестерина в крови. Большая его часть вырабатывается печенью, меньшая – поступает в организм вместе с продуктами питания. Поэтому, корректировка рациона крайне важна в вопросе поддержания оптимального состояния сердца и сосудов.

В настоящее время достаточно распространены тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы. Врачи связывают это явление с тем, что многие люди не придерживаются правил здорового питания, ведут малоподвижный образ жизни и имеют массу вредных привычек. Но снизить риск тяжелых последствий патологий главного «мотора» поможет включение в рацион полезных продуктов, снижающих уровень холестерина, утверждает Joinfo.ua.

Что такое холестерин?

Прежде всего, попробуем разобраться в том, что же такое холестерин. Это органическое вещество, разновидность липофильных жиров, присутствующее в клеточных мембранах животных и людей. Он синтезируется из липидов, глюкозы и аминокислот. За сутки в организме человека образуется около 2,5 грамм холестерола, 0,5 грамм поступает вместе с пищей.

Это вещество играет важную роль в жизнедеятельности организма. Оно принимает участие в выработке витамина Д, а также производстве гормонов надпочечниками. Так как холестерин не растворяется в воде, доставляться по крови в органы и ткани сам по себе он не может. Поэтому, если можно так выразится, «приклеивается» к белкам-транспортерам. Их соединение называется липопротеидами.

В зависимости от различных факторов, таких как степень растворимости и сродства, молекулярной массы, холестерин подразделяется на «плохой» (липопротеиды низкой плотности) и «хороший» (липопротеиды высокой плотности). Именно ЛПНП имеют свойство откладываться на стенках кровеносных сосудов, образуя бляшки, которые в свою очередь приводят к развитию атеросклероза, гипертонической болезни, инфарктов и инсультов.

Нормы холестерина

Показатели нормального уровня холестерина в крови колеблются в зависимости от возраста и в незначительной степени от пола и составляют:
- в возрасте до 5 лет: общий – 2,95-5,25 миллимоль/литр;
- от 5 до 10 лет: общий – 3,13-2,25, ЛПНП – 1,63-3,34, ЛПВП – 0,98-1,94;
- от 10 до 15 лет: общий – 3,08-5,23, ЛПНП – 1,66-3,34, ЛПВП – 0,96-1,91;
- от 15 до 20 лет: общий – 2,91-5,10, ЛПНП – 1,61-3,37, ЛПВП – 0,78-1,63;
- от 20 до 25 лет: общий – 3,16-5,59, ЛПНП – 1,71-3,81, ЛПВП – 0,78-1,63;
- от 25 до 30 лет: общий – 3,44-6,32, ЛПНП – 1,81-4,27, ЛПВП – 0,80-1,63;
- от 30 до 35 лет: общий – 3,57-6,58, ЛПНП – 2,02-4,79, ЛПВП – 0,72-1,63;
- от 35 до 40 лет: общий – 3,63-6,99, ЛПНП – 1,94-4,45, ЛПВП – 0,88-2,12;
- от 40 до 45 лет: общий – 3,91-6,94, ЛПНП – 2,25-4,82, ЛПВП – 0,70-1,73;
- от 45 до 50 лет: общий – 4,09-7,15, ЛПНП – 2,51-5,23, ЛПВП – 0,78-1,66;
- от 50 до 55 лет: общий – 4,09-7,17, ЛПНП – 2,31-5,10, ЛПВП – 0,72-1,63;
- от 55 до 60 лет: общий – 4,04-7,15, ЛПНП – 2,28-5,26, ЛПВП – 0,72-1,84;
- от 65 до 70 лет: общий – 4,09-7,10, ЛПНП – 2,49-5,34, ЛПВП – 0,78-1,94;
- старше 70 лет: общий – 3,73-6,86, ЛПНП – 2,49-5,34, ЛПВП – 0,85-1,94.

Продукты питания, снижающие уровень холестирина

Черные бобы

Фасоль и черные бобы содержат полезные для сердечно-сосудистой системы питательные вещества. Фолиевая кислота, антиоксиданты и магний из бобовых могут помочь снизить артериальное давление. Клетчатка, входящая в их состав, помогает контролировать уровень холестерина и глюкозы в крови. Из них можно приготовить в супах и салатах. Консервированный продукт перед употреблением необходимо промыть водой для удаления излишков соли.

Красное вино и ресвератрол

Многочисленные исследования показывают, что ресвератрол и катехины, два антиоксиданта в красном вине, помогут защитить стенки артерий. Алкоголь также может повысить уровень ЛПВП, то есть хорошего холестерина. Однако не стоит забывать, что чрезмерное потребление спиртного имеет обратный эффект. Поэтому женщинам не стоит выпивать более одного бокала в день, а мужчинам – не более двух фужеров.

Лосось

Жирные сорта рыб, и особенно лосось, является наилучшей пищей для сердечно-сосудистой системы. Ведь данные продукты богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые помогут снизить риск нарушений сердечного ритма и предотвратят развитие гипертонической болезни.

Они также могут снизить уровень триглицеридов и устранить воспалительный процесс. Кардиологи рекомендуют употреблять не менее двух порций лосося или другой жирной рыбы в неделю. Наилучшим вариантом будет запекать их в фольге с зеленью и овощами.

Оливковое масло

Данный продукт является полезным жиром, изготовленным из измельченных оливок. Растительное масло богато полезными для сердца антиоксидантами, которые также способны укреплять кровеносные сосуды. При регулярном его употреблении способствует снижению уровня холестерина в крови. Специалисты рекомендуют использовать продукт холодного отжима.

Грецкие орехи

Небольшая горсть грецких орехов, употребляемая ежедневно, поможет снизить уровень плохого холестерина. Орех также способен защитить от воспалительного процесса в сердечных артериях. Продукт богат содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3, растительными стеринами и клетчаткой. Это очень полезная пища для перекуса, которой можно заменить чипсы и сладости.

Миндаль

Измельченный миндаль хорошо сочетается с овощами, рыбой, курицей и десертами. Он содержит растительные стерины, клетчатку и полезные для сердца жиры. Орех может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП. Для этого достаточно съедать 5-10 ядер в день.

Эдамамэ

Это вареные или приготовленные на пару соевые бобы в стручках. Является довольно популярным блюдом в японской кухне. Растительный белок, насыщающий продукт способствует снижению уровня холестерина. Также эдамамэ богат клетчатой, очень полезной для всего организма в целом.

Для приготовления целебного блюда необходимо отварить замороженные соевые бобы и потребить их в горячем виде.

Тофу

Включив в рацион питания сыр тофу, вы получите замечательный растительный белок с полезными для сердца минералами, клетчаткой и полиненасыщенными жирами. Чтобы обогатить вкус блюда, при приготовлении необходимо использовать различный специи и соусы.

Перед этим нарежьте сыр на кусочки, замаринуйте по собственному вкусу, затем приготовьте на гриле или обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла. Добавляйте тофу в супы в качестве источника белка с небольшим количеством жира.

Батат (сладкий картофель)

Для получения максимальной пользы для организма стоит заменить обычный картофель на сладкий. Последний имеет низкий гликемический индекс, что не вызовет скачков сахара в крови. Помимо этого он богат клетчаткой, ликопином и витамином А, благодаря чему эффективно снижает уровень холестерина в крови.

Свежие травы и специи

Если добавлять свежие травы и специи во время приготовления пищи вместо соли и приправ, получится разнообразить вкус блюда, не нанося серьезного ущерба для здоровья. Помимо этого, большинство из них способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и снижению холестерина.

Апельсины

Сладкие и сочные, апельсины содержат пектин, который борется с холестерином. В их состав также входит калий, который помогает контролировать состояние сердечно-сосудистой системы. Согласно проведенному исследованию 2 стакана свежевыжатого цитрусового сока в день улучшали здоровье кровеносных сосудов. При их потреблении также снижалось артериальное давление у мужчин.

Листовая свекла или мангольд

Этот темно-зеленый листовой овощ богат калием и магнием. Данные минералы помогают контролировать артериальное давление. Мангольд также содержит полезную для сердца клетчатку, витамин А и антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Попробуйте подавать его с отварным мясом или в качестве гарнира для рыбы.

Для приготовления поджарьте мангольд на оливковом масле с чесноком до полного испарения жидкости. Приправьте свежими травами и перцем.

Ячмень

Вместо привычного и традиционного риса попробуйте включить в рацион цельное ячменное зерно. С крупой можно приготовить супы и рагу. Клетчатка, которая в большом количестве содержится в этом продукте, способствует снижению уровня холестерина и глюкозы в крови.

Употреблять ячмень лучше всего именно в виде цельного зерна. Так как дробленая крупа или хлопья теряют значительную часть клетчатки, которая очень полезна для сердца.

Овсянка

Порция теплой овсяной каши способна эффективно насытить организм на продолжительное время, что помогает бороться с приступами голода и поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови. Поэтому она так полезна для людей с сахарным диабетом. Клетчатка из овсянки помогают сердцу, снижая уровень плохого холестерина (ЛПНП). Наилучший результат получается при использовании хлопьев длительного приготовления.

Семена льна

Льняные семена содержат три полезных для сердца компонента: клетчатку, фитохимические вещества, называемые лигнанами, и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Перед употреблением их стоит перемолоть для наилучшего усвоения. Также его можно добавлять в кашу, хлебобулочные изделия, йогурт или горчицу на бутерброд.

Обезжиренный йогурт

Большинство людей думают, что употребляемые молочные продукты приносят пользу исключительно для костной системы. Но данная белковая пища может способствовать контролю артериального давления. Йогурт содержит большое количество калия и кальция, что крайне благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Для пользы всего организма стоит выбирать продукты с низким содержанием жира.

Продукты, обогащенные стеринами

В последнее время во многие продукты питания, такие как маргарины, соевое и миндальное молоко, апельсиновые соки, сыры, хлеб добавляют стерины и станолы, которые борются с вредным холестерином. Эти растительные экстракты препятствуют всасыванию ЛПНП в кишечнике. Они могут снизить его уровень на 10-12%.

Все косточковые

Черешня, вишня, абрикосы, а также фруктовые и ягодные соки - все это очень полезно для организма. Все эти продукты богаты антиоксидантами, которые называются антоцианами. Считается, что они помогают защитить кровеносные сосуды от повреждений, а также снизить уровень плохого холестерина.

Добавляйте свежую, сушеную или замороженную вишню (черешню) в хлопья, тесто для сдобы, салаты и дикий рис.

Черника

Она просто незаменима в питании каждого человека. Ягоды содержат антоцианы, антиоксиданты, помогающие кровеносным сосудам. Эти вещества придают плодам темно-синий цвет. Черника также богата клетчаткой и большим количеством других полезных ингредиентов.

Добавляйте свежие или сушеные ягоды в кашу, блины или йогурт.

Помимо продуктов питания на уровень холестерина в крови могут оказать влияние и различные народные средства. Полезные свойства многих из них широко известны и давно признаны официальной фитотерапией.