USD 26.82 EUR 29.8
Главная / Здоровье / Средиземноморская диета - режим питания очень полезный для здоровья организма

Средиземноморская диета - режим питания очень полезный для здоровья организма

Скоро лето, а это значит, что из-за жаркой погоды тяжелая пища становится лишним грузом для организма. Идеальным режимом питания для летних дней станет средиземноморская диета.
овощи

Несмотря на то, что многие диетологи относят такой способ питания к диетам, это не так. По большей части это изменение образа жизни, ведь изменение рациона наполнит ваш организм энергией и стремлением к новым достижениям. О пользе средиземноморского меню расскажет Joinfo.ua.

Средиземноморский рацион

Основными составляющими данного режима питания являются фрукты, овощи, орехи и другая растительная пища. Два раза в неделю допускается употребление морепродуктов или рыбы. Допустимы умеренные порции сыра и молочных продуктов. Сильнее всего ограничено употребление мяса и сладостей.

овощи

Два другие продукта, которые также нужно исключить из своего меню, это кокосовое и пальмовое масло. Несмотря на доказанную пользу кокосового масла, оно, как и пальмовое, повышает уровень плохого холестерина в организме, что может спровоцировать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Цельные зерна и фрукты могут дополнять каждый прием пищи, однако стоит быть осторожнее с орехами: они очень калорийные и жирные

Переход на новый режим питания не должен быть слишком резким. Сокращать количество употребляемого мяса и увеличивать порции овощей нужно постепенно, чтобы не вызвать у организма стресс. Нехватка питательных элементов, получаемых с мясом, будет компенсироваться разнообразием растительной пищи. К тому же, данный рацион не предполагает полный отказ от мяса – всего лишь сокращение его употребления.

Польза средиземноморского меню

овощи

Исследования показали, что у людей, перешедших на подобный режим питания, значительно снизился риск развития таких заболеваний как диабет, болезни сердца и сосудов, онкологические заболевания и инсульты. Уровень холестерина также заметно уменьшился.

Растительная пища укрепляет кости, улучшает работу мозга, предотвращает возникновение депрессии и деменции. Средиземноморский рацион особенно полезен для пожилых и людей с лишним весом. Такая мягкая диета не заставляет голодать – она способствует естественной потере веса.

Первый шаг к новому рациону: цельнозерновая пища

хлеб

Цельнозерновые продукты – это продукты, изготовленные из неочищенных или необжаренных круп, а также из муки низкого помола, содержащей все части целого неочищенного зерна. Содержание белков, сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы В в такой пище гораздо выше, чем в обычной.

Переход на цельнозерновые продукты должен происходить постепенно. Употребление большого количества клетчатки одновременно может вызвать никому неприятное расстройство желудка.

хлеб

Другие зерна, входящие в средиземноморский рацион это амарант, просо, фарро, пшеница камут и теф. Все эти разновидности круп были известны еще в древности, и не зря: они обладают огромным количеством полезных свойств.

Могут возникнуть сложности с приготовлением незнакомых круп. Часто бывает такое, что неправильно приготовленное зерно изменило свой вкус и не понравилось человеку, желающему оздоровить свой организм. В связи с этим, рекомендуется пробовать блюда из незнакомых ингредиентов в ресторанах или заказывать в службах доставки, специализирующихся на приготовлении здоровой пищи.

бутерброд

После полноценного перехода на средиземноморский режим питания, в ваше ежедневное меню должны входить минимум 6 порций зерна.

Шаг второй: обратите внимание на белок

Чтобы исключить дефицит белка, который может возникнуть из-за сокращения мясных порций в рационе, необходимо заранее выбрать источники белка. Хорошей заменой мясным продуктам станут фасоль и чечевица, которые также насыщают организм клетчаткой и антиоксидантами.

фасоль

Для плавного перехода на новый режим питания, необходимо раз в неделю готовить блюдо из бобов, зерна, овощей и трав. Когда вы привыкнете, выделите два дня в неделю для овощных блюд и постепенно увеличивайте их количество, пока полностью не перейдете на средиземноморский рацион.

Конечно, необходимо заранее запастись бобами. Наиболее простыми в приготовлении являются чечевица, нут и фасоль. Другим источником белка по-прежнему остается мясо. Оставьте один день в неделю, когда можно позволить себе небольшое количество мясных продуктов с овощами. Также два раза в неделю допускается употребление рыбы: лосось, сельдь, сардины, тунец и так далее. Допустимы и морепродукты, которым можно отвести отдельный день.

лосось

Сыр и другие молочные продукты – еще один источник белка. Несмотря на то, что употребление сыра тоже сокращается, он допустим в виде добавок к пище, например, в виде сырной посыпки или кубика на завтрак.

Шаг третий: не пропускайте завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи, и не только в средиземноморском режиме питания. Для утреннего меню хорошо подойдут цельнозерновые тосты, бублики или лаваш с мягким сыром, хумусом, авокадо или ореховым маслом. Можно сделать выбор в пользу любой цельнозерновой каши с ореховым молоком или йогуртом. Чтобы энергии хватило до обеда, дополните свой завтрак яйцом, фруктами или орехами.

Шаг четвертый: фрукты на десерт

йогурт

Между выпечкой, сладостями и фруктами всегда выбирайте свежие плоды. Если вы уже устали от обычных фруктов, проявите фантазию и приготовьте фруктовый салат с медом, пожарьте ананас на гриле или сделайте шербет из авокадо.

Если вы хотите изменить свой привычный режим приемов пищи, но сомневаетесь в том, хватит ли вам силы воли, то попробуйте применить 5 правил здорового питания, которые облегчат переход.