Роль магния в организме и в каких продуктах питания он находится
Магний является чрезвычайно важным элементом для поддержания хорошего состояния здоровья. Суточная потребность организма человека в нем составляет около 400 миллиграмм. Как стало известно Joinfo.com он участвует в поддержании нормального артериального давления, частоты сердечных сокращений, скорости обмена веществ, регулировании уровня сахара в крови.
В чем заключается роль магния в организме человека?
Магний - это важный элемент для функционирования практически всех органов и систем. Он отвечает за способность организма защищать себя, обеспечивает здоровье сердца и защиту от появления различных видов рака, которые начинаются на фоне высокого уровня воспаления в теле.
Исследование Гарвардского университета показало, что адекватное ежедневное потребление магния снижает риск развития диабета до 33 процентов. Другие научные исследования приписывают этому важному минералу способность предотвращать депрессию и мигрень.
Минерал играет важную роль в транспортировке ионов кальция и калия к клеточным мембранам, что является важным процессом для передачи нервных импульсов, сокращений мышц и нормального сердечного ритма. Тело взрослого человека содержит около 25 граммов магния, 50 процентов из которых распределяется по костной системе, а остальное - в мягких тканях.
Последствия дефицита магния
Поскольку он играет важную роль в организме и участвует в столь широком спектре биохимических реакций, дефицит магния может ощущаться как в эмоциональном, так и в физическом здоровье.
Симптомы дефицита магния включают в себя:
- усталость, нервное истощение, даже если человек достаточно отдыхает, обморок;
- тревога, депрессия;
- нервозность, раздражительность;
- мышечные спазмы, тремор, головная боль;
- учащенное сердцебиение, аритмия;
- высокое артериальное давление;
- затрудненное дыхание;
- потеря аппетита, тошнота;
- из пищеварительных расстройств - диарея, запоры.
Какие продукты богаты магнием?
Цельные зерна
Употребление изделий из муки, овсяных отрубей или ячменя - отличный способ получить необходимое количество магния. Используйте их в приготовлении пирогов с творогом и ягодами, диетического хлеба.
Зеленые листовые овощи
Прекрасные источники витаминов, минералов и клетчатки, зеленые листовые овощи занимают ведущее место в списке продуктов, богатых магнием. Ешьте шпинат, капусту, брокколи как можно чаще.
Орехи
Миндаль, кешью, грецкие, бразильские, кедровые орехи и арахис. Готовьте с ними пирожные без выпечки, веганские десерты, салаты.
Бобовые
Черная и белая фасоль, соя - все они богаты магнием. Готовьте салаты, супы, используйте в качестве начинки пирогов и пирожков.
Рыба
Скумбрия, лосось, тунец являются не только отличными источниками витамина D и омега-3 жирных кислот, но и минералов, особенно магния. Диетологи рекомендуют включать в рацион жирную рыбу не реже одного раза в неделю из-за ее превосходных питательных свойств.
Десерты
Темный шоколад, один из самых полезных десертов, также является важным источником магния. Один-два кусочка обеспечивает 24 процента рекомендуемой суточной дозы минерала, а также большое количество антиоксидантов, способствующих снижению высокого кровяного давления, улучшению кровообращения и поддержанию хорошего настроения.
Фрукты
Некоторые фрукты, такие как бананы, изюм, инжир и абрикосы, также попадают в перечень продуктов, богатых магнием. Помимо этого минерал содержится в чернике, клубнике, инжире и грейпфруте.
Специи
Отличный способ придать дополнительный аромат и вкус любому блюду. Специи также очень полезны для здоровья. Богатыми магнием являются лемонграсс, мята, паприка, петрушка и базилик. Приправить ими рыбу, греческий салат, картофель.
Какао
Какао и кофе богаты магнием. Помимо приготовления напитка, какао можно добавлять в выпечку.
Семена
Семена тыквы содержат большое количество магния, и порция в 65 грамм может обеспечить полноценную суточную дозу этого минерала.
Горох
Благодаря высокому содержанию клетчатки, витаминов, минералов и аминокислот, горох рекомендован для употребления в любой здоровой диете, особенно из-за высокого содержания магния.
Авокадо
Этот фрукт относятся к числу продуктов с самой высокой пищевой ценностью, особенно потому, что он содержит большое количество полезных жиров. Он же богат витаминами и соединениями, защищающими от болезней. Около 100 граммов авокадо содержит 29 миллиграмм магния, а целый плод - до 58 миллиграмм.
Молочные продукты
Отличным источником магния являются обезжиренные молочные продукты, например, йогурт. Магний в этой пище также является хорошим дополнением к оптимальному усвоению кальция, содержащегося в больших количествах молочки.
Регулярно включайте в рацион питания вышеперечисленные продукты и с таким явлением, как дефицит магния, вы никогда не столкнетесь. Наверняка, вам будет интересно узнать, каким образом меняются пищевые пристрастия при недостаточном содержании минерала в организме.
Фото: Instagram, Pexels
- Чем полезна айва для здоровья и какое влияние оказывает фрукт на иммунную систему
- Какие анализы и в каком возрасте должен сдавать каждый мужчина заботящийся о своем здоровье
- 5 ситуаций когда защитную маску для лица нужно отправить в мусорное ведро
- 5 признаков недостатка витаминов и минералов которые можно увидеть на лице человека