Профилактика гипертонии: какие продукты добавить в ежедневный рацион

Сердечно-сосудистые заболевания занимают лидирующее место в мире по причинам смертности. Страдает ими огромное количество людей. Допустим, высокое артериальное давление встречается у каждого третьего жителя планеты. Но в силах любого человека предотвратить развитие гипертонии.

Хорошей новостью является то, что высокое артериальное давление может корректироваться правильным питанием и изменениями как в рационе, так и в образе жизни. В начальной стадии заболевания или в целях его профилактики играет очень существенную роль диета, считает Joinfo.ua. Она обеспечит значительное улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Согласно многочисленным исследованиям, около 50 процентов людей, страдающих высоким артериальным давлением, не контролируют его показатели, потому что не знают о наличии проблемы. Поэтому они и не вносят необходимые изменения в образ жизни, чтобы улучшить ситуацию.

А ведь следуя, например, диете DASH, рекомендованной Клиникой Майо, вполне достаточно, чтобы снизить кровяное давление на 7-12 единиц.

Каковы наилучшие продукты питания для людей, страдающих от высокого артериального давления:

Овощи

Потребление большего количества овощей полезно практически при любом заболевании, так как улучшает здоровье всего организма в целом. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами, электролитами и содержат небольшое количество калорий.

«Журнал Американской Медицинской Ассоциации» утверждает, что люди, которые едят в основном пищу растительного происхождения, имеют более низкое артериальное давление, чем плотоядные, отдающие предпочтение животным продуктам.

Специалисты рекомендуют употреблять от четырех до шести блюд с различными овощами каждый день. Важно включать в рацион разнообразные продукты (всех цветов радуги), чтобы обеспечить полную гамму фитохимических веществ. Зеленые листовые растения, такие как шпинат, капуста, лебеда, руккола, щавель, кресс-салат, богаты калием и являются одними из самых полезных продуктов для сердечно-сосудистой системы.

Свежие фрукты

Употребление свежих фруктов вместо подслащенных соков или консервированных продуктов обеспечивает организм необходимыми волокнами, электролитами, такими как калий и магний, антиоксидантами (флавоноиды и ресвератрол). Рекомендуются две-три порции фруктов в день, особенно полезна черника, черноплодная рябина, ежевика, малина, цитрусовые, киви, яблоки и дыни.

Постное мясо и рыба

Для поддержания работы сердца и сосудов рекомендуются жирные сорта рыб, богатые омега-3, такие как лосось, сардины, скумбрия. Яйца от кур свободного выгула, мясо от пасущихся животных. От ежедневного потребления калорий 20-30 процентов должно быть из белковой пищи. Протеин регулирует уровень энергии, сахара в крови, сытость и поддерживает мышечную силу.

Бобовые

Бобовые, чечевица, горох являются отличным источником клетчатки, белка, витаминов группы В и некоторых антиоксидантов. Они идеально подходят для рациона людей, которые употребляют мало животного белка. Помимо этого, данные продукты содержат немного калорий и соли.

Для того, чтобы бобовые хорошо усваивались, рекомендуется предварительно замочить их в воде. Это помогает расщеплять вещества, которые блокируют усвоение минералов и затрудняют пищеварение. Горох и чечевицу следует употреблять несколько раз в неделю вместо мяса.

Полезные жиры

Орехи и семена являются источником полезных жиров, белков и клетчатки. Помимо них, противовоспалительными продуктами, богатыми «правильными» липидами, являются авокадо, растительные масла холодного отжима, в том числе оливковое.

Потребление полезных жиров помогает сбалансировать уровень сахара в крови, сохраняет надолго чувство сытости и снижает риск переедания.

Содержание полезных жиров в рационе большинства людей должно составлять от 25 до 30 процентов от суточного потребления калорий. Если у вас повышен уровень холестерина и гипертония, уменьшите потребление насыщенных липидов животного происхождения, сливочного и пальмового масла, транс-жиров, таких как маргарин и продукты промышленного производства.

Цельные зерна

Цельные зерна рекомендуются употреблять всем, кто страдает от гипертонии, так как они являются богатым источником клетчатки и минералов, которые, в отличие от рафинированных углеводов, снижают артериальное давление. К данным продуктам относятся: коричневый рис, киноа, гречка, ячмень, просо, полба, булгур, кукуруза и другие.

Чтобы сделать их еще более полезными, можно употреблять проросшие или предварительно замоченные злаки для уменьшения количества антинутриентов.

Молочные продукты

Молочные продукты крайне полезны для профилактики гипертонии. Но важное значение играет их качество. Предпочтение следует отдавать натуральному йогурту, творогу, желтому сыру, кефиру, ряженке и козьему молоку. Все они в равной степени являются источником кальция, белка и пробиотиков.

Для того, чтобы эффективно бороться с гипертонией, необходимо питаться блюдами домашнего приготовления, чтобы избегать обработанных продуктов. Ограничить количество вредных жиров, соли, сахара и подслащенных напитков, и потреблять больше клетчатки, нежирного мяса и рыбы, цельного зерна.

В дополнение к уменьшению соли, важно увеличить потребление калия с помощью таких продуктов, как листовая зелень, бананы, сладкий картофель и многие другие. Пейте достаточно воды и уменьшайте размеры порций, чтобы контролировать вес. Так что внеся совсем незначительные коррективы в рацион питания, можно предотвратить развитие гипертонии или снизить высокие уровни артериального давления.

Фото: Pixabay.