Погода 26° Киев
USD 27.83 EUR 32.97
Главная / Здоровье / 10 продуктов богатых фолиевой кислотой которые нужно употреблять как можно чаще

10 продуктов богатых фолиевой кислотой которые нужно употреблять как можно чаще

Фолиевая кислота или витамин В9 является одним из самых важных питательных веществ, необходимых для роста и развития кровеносной и иммунной систем организма человека. Без него невозможно нормальное внутриутробное развитие ребенка и благополучное протекание беременности в целом.
яйца, спаржа, клубника

Тело человека не способно синтезировать фолиевую кислоту, поэтому в организм она поступает вместе с продуктами питания. При этом и способности накапливаться у витамина В9 нет. В связи с этим его запасы следует регулярно пополнять. О том, какие продукты наиболее богаты данным веществом, расскажет Joinfo.ua.

Бобовые

фасоль и чечевица в стеклянных мисочках

Практически любые овощи содержат фолиевую кислоту. Но особенно богаты ей: бобовые, капуста цветная и белокочанная, свекла, морковь, картофель, помидоры. Например, в 100 граммах фасоли содержится 220 микрограмм витамина В9, что составляет приблизительно треть от необходимой суточной нормы.

А вот в состав 200 граммов отварной чечевицы входит 358 микрограмм витамина В9, что практически полностью покрывает суточную потребность человека в фолиевой кислоте. Помимо этого бобовые – это бесценный кладезь растительного протеина, пищевых волокон, антиоксидантов, железа, магния и калия.

Спаржа

сырая спаржа в тарелке

Спаржа также является богатым источником многих питательных веществ, в том числе и витамина В9. В 100 граммах отварного или запеченного продукта содержится около 140 микрограммов фолиевой кислоты, что составляет треть от суточной потребности организма в ней.

Помимо этого спаржа содержит большое количество клетчатки, что обуславливает ее полезное воздействие на желудочно-кишечный тракт и сердечно-сосудистую систему. А благодаря антиоксидантам в ее составе, она имеет противовоспалительное и противораковое действие.

Яйца

куриные яйца в гнезде

Польза или вред от потребления яиц до сих пор остается спорным вопросом среди диетологов. Однако, это не касается содержания в них фолиевой кислоты. Всего лишь в одном яйце большого размера содержится около 22 микрограммов витамина В9.

Потребление нескольких блюд из белкового продукта в неделю поможет поддерживать оптимальный уровень фолиевой кислоты в организме. Также яйца содержат большое количество протеина, селен, антиоксиданты, витамины В2 и В12.

Зеленые листовые овощи

зеленые листовые овощи

И шпинат, и руккола, и мангольд являются одними из самых низкокалорийных растительных продуктов. Но вместе с тем, они богаты содержанием огромного количества питательных веществ, и витамин В9 не исключение.

Все зеленые листовые овощи насыщают организм витаминами и минералами, и их потребление имеет массу преимуществ для поддержания здоровья человека. Они способствуют снижению массы тела, уменьшению воспаления и вместе с ним и риска развития онкологии.

Свекла

сырая свекла

Этот корнеплод, как и многие другие овощи, богат витаминами и минералами, такими как калий, марганец, натрий, фосфор, аминокислоты и конечно же фолиевая кислота.

В состав одной порции сырой свеклы около 150 грамм входит 170 микрограмм витамина В9, то есть треть его суточной потребности. Кроме того, употребление свекольного сока способствует снижению показателей артериального давления на 4-5 миллиметров ртутного столба.

Цитрусовые

апельсины, лимоны, лайм, мандарины

Все цитрусовые фрукты без исключения содержат довольно большое количество как витамина С, так и фолиевой кислоты. Как известно, данные продукты считаются одними из самых эффективных средств для профилактики и лечения простуды.

Высокое содержание ацетилсалициловой кислоты способствует повышению иммунитета, защищает кровеносные сосуды от атеросклеротических отложений, а также укрепляет и обеспечивает их эластичность. Это известный антиоксидант, который предотвращает развитие онкологических заболеваний.

Брюссельская капуста

брюссельская капуста в белой тарелке

Брюссельская капуста является одним из представителей семейства крестоцветных. Данный овощ богат фолиевой кислотой (130 микрограмм в 100 граммах продукта) и другими питательными веществами, такими как калий, кремний, марганец, витаминами К и С.

Регулярное употребление брюссельской капусты способствует укреплению стенок сосудов, что предотвращает развитие инфарктов и инсультов. Антиоксиданты лютеин и зеаксантин в ее составе препятствуют возрастной дегенерации сетчатки глаз, что повышает остроту зрения.

Брокколи

брокколи

Всем хорошо известно, что брокколи считается одним из самых полезных продуктов питания. Он чрезмерно богат и витаминами, и минералами. Немало в нем и фолиевой кислоты (30 микрограмм), что обеспечивает около 10 процентов суточной потребности в витамине В9.

Благодаря высокому содержанию клетчатки броколли нормализует работу пищеварительного тракта и помогает выведению токсинов из организма. Также этот овощ снижает уровень холестерина в крови, повышает остроту зрения, предотвращает рост раковых клеток.

Грецкие орехи и семена

ядра грецких орехов

Помимо того, что орехи и семена содержат значительное количество белка, они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Добавление данного вида продуктов в рацион позволяет удовлетворить ежедневные потребности человека в фолиевой кислоте.

Содержание витамина В9 в разных типах орехов и семян может быть отличным. 28 граммов грецких орехов содержат около 28 микрограмм фолиевой кислоты, что составляет около семи процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Вместе с тем в порцию льняного семени входит около 24 микрограмм питательного вещества или 6 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Говяжья печень

Это один из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты. 85 граммов вареной говяжьей печени содержат 212 микрограмм витамина В9 или около 54 процентов рекомендуемой суточной нормы.

Помимо фолиевой кислоты, 100 граммов говяжьей печени может удовлетворить и даже превысить суточные потребности в витамине A, B12 и меди. Она также богата белками, которые необходимы для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

Регулярно употребляя вышеперечисленные продукты, вы сумеете поддерживать оптимальный уровень фолиевой кислоты. И наверняка вам будет интересно узнать о том, что ежедневное включение в рацион витамина С не только укрепляет иммунную систему, но и благотворно влияет на метаболизм и настроение.

Фото: Pixabay.