Погода Киев
EUR 27.74 USD 25.14
Главная / Леди / Советы / 3 способа наращивания мышечной массы без вреда для здоровья

3 способа наращивания мышечной массы без вреда для здоровья

Наращивание мышечной массы – процесс сложный, но, если к нему подойти со знанием дела, результат не заставит себя долго ждать. Начинать тренировки следует с хорошим самочувствием и в отличном настроении, принимая во внимание советы специалистов.

Свои рекомендации на этот счет дают не только тренеры, но и доктора. Если вы будете четко следовать им в своей работе над созданием рельефа тела, то сможете добиться немалых успехов. Как нарастить мышечную массу, пояснит Joinfo.ua.

1) Придерживайтесь диеты

Наращивание мышц надо начинать на кухне. Нет, мы не призываем вас есть за троих. Для начала надо пересмотреть свой рацион и избавиться от вредных привычек в питании. Обратите внимание: сокращать количество калорий до минимума не обязательно. Скорее, наоборот: объем принимаемой пищи, возможно, придется увеличить. Так, если вы потребляете около 2000 калорий в день, попробуйте добавить еще 3000. Дело в том, что наращивание мышц увеличит ваш метаболизм.

Вы должны есть белок ежедневно: около четырех граммов на килограмм вашего собственного веса. Включите в меню продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, чечевица, овес или греческий йогурт. Кроме того, вы также можете попробовать протеиновые напитки.

Вместо двух или трех полных приемов пищи в день, старайтесь есть небольшими порциями примерно пять-шесть раз. Особенно важно питаться непосредственно перед тренировкой.

Употребляйте ненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, миндаль, кешью или арахис, поскольку они помогают распределять витамины по всему организму. Ограничьте количество насыщенных жиров: мясо и молочные продукты. Посоветуйтесь с врачом по поводу того, стоит ли принимать минеральные пищевые добавки.

2) Выполняйте общие упражнения

Во время наращивания мышц важно сосредоточиться не только на тех упражнениях, которые рекомендованы именно для этого. Необходимы также и общие физические нагрузки, которые нужны для поддержания организма в тонусе. Заручившись помощью своего тренера, подберите такой комплекс, который оказывает воздействие на все тело. Как правило, это подтягивания, отжимания и гребля.

А вот те упражнения, которые направлены на работу сердечнососудистой системы, лучше исключить. Это – бег, плавание, прыжки в высоту и со скалкой. Они необходимы для сжигания жира, но не для наращивания мышц.

3) Концентрируйтесь на каждой группе мышц

Если вы хотите иметь красивое рельефное тело, вам следует выполнять упражнения, которые сосредоточены на конкретных мышечных областях. Поэтому разделите свою ежедневную тренировку на различные упражнения так, чтобы за одно занятия уделить внимание всем мышцам своего тела. Так, если в начале тренировки вы работали с верхней частью тела, то в конце обязательно поработайте с нижней частью.

Узнайте, какие упражнения необходимы для определенной группы мышц. Например, жим лежа поможет в создании грудных мышц. Для трицепсов полезна работа с гантелями. Выполняйте приседания для работы над квадрицепсами.

Что необходимо учитывать?

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, не останавливайтесь на достигнутом. Постепенно увеличивайте нагрузку. Однако не стоит торопиться. Спешка приведет к ухудшению самочувствия, но не к желаемому результату.

Четко соблюдайте график тренировок. Заходите в спортзал и выходите из него в определенные часы. Одному и тому же упражнению посвящайте одинаковое количество минут. Помните о том, что определяющее значение имеет генетика. Возможно, вам придется испробовать несколько диет и несколько комплексов упражнений. Не отчаивайтесь: методом проб и ошибок вы сможете подобрать такой комплекс, который необходим именно вам.

Не слушайте советы друзей, которые тренируются давно и уже успели достичь успехов. Единственно важным для вас должно быть мнение вашего тренера или доктора. Не забывайте отдыхать. Взрослому человеку необходим полноценный сон на протяжении восьми часов в сутки. В противном случае вы не сможете восстанавливать мышцы после тренировок.

Чтобы преуспеть в деле наращивания мышечной массы, избегайте больших нагрузок. Ошибочно думать, что чем больше вы напряжете свое тело, тем скорее добьетесь желаемого. Это приведет к тому, что мышцы перестанут насыщаться кислородом, что чревато заболеваниями. Если вы почувствовали усталость, боль, ухудшение настроения и аппетита, то пришло время сделать перерыв.

Удачных вам тренировок!

Источник фото: pixabay